ניווט בים סוער: הרחבת "חלון הסיבולת" כבסיס לביטחון פסיכולוגי

Posted by & filed under טיפול בטראומה ופיתוח חוסן, לא רק לפסיכולוגים:-), מאמרים.

במאמר זה בחרתי להביא לכם 'על קצה המזלג' את עקרונות העבודה עם חלון הסיבולת (Window of Tolerance) – מושג חשוב בתחום הטיפול בטראומה, שטבע הפסיכיאטר דן סיגל.

מהו חלון הסיבולת?

חלון הסיבולת, המכונה גם "חלון הסובלנות" או "חלון העוררות האופטימאלית", מתייחס לטווח החוויות הרגשיות והגופניות שהמערכת שלנו מסוגלת להכיל מבלי שנהיה מוצפים, מחד, או מנותקים מאידך. בתוך החלון, אנחנו מסוגלים לקלוט ולעבד מידע חדש, לחוות רגשות מורכבים מבלי להרגיש מוצפים מהם, ולבחור איך להגיב (respond) ולא רק להגיב אוטומטית (react).

היציאה מהחלון מתרחשת בשני כיוונים:

  • למעלה (עוררות יתר – Hyperarousal): הגוף נכנס למצב "קרב". חרדה, פאניקה, זעם, מחשבות שמתרוצצות ללא הפסקה ותחושת הצפה. . זהו המצב של "יותר מדי" .

  • למטה (תת-עוררות – Hypoarousal): הגוף נכנס למצב "קיפאון". ניתוק, חוסר תחושה, עייפות תהומית או תחושת ריקנות. אנחנו חווים את עצמנו לעיתים קורסים לתוך עצמנו, נעלמים (ולרוב גם נאלמים) או פשוט "יוצאים מהאירוע" רגשית.

ההקשר הישראלי: למה החלון שלנו הצטמצם?

במציאות הישראלית של טראומה מתמשכת ומשותפת, מערכת האזעקה הפנימית של כולנו דרוכה באופן כרוני. מתח מתמשך ועומס כרוני פועלים כמו מכבש על חלון הסיבולת ומצמצמים אותו.

זו הסיבה שדברים "קטנים" מרגישים פתאום ענקיים. ויכוח בחניה, רעש חזק או אפילו רשרוש בטלפון יכולים "להטיס" אותנו אל מחוץ לחלון בשניות. מנגד, אנחנו יכולים לתהות על האדישות והקהות שאנו חשים מול אירועים קשים, שבזמנים אחרים היו מטלטלים אותנו.  חשוב שנבין כי הרקע לכך נעוץ במערכת העצבים שלנו שמנסה לשרוד.

כך תרחיבו את 'חלון הסיבולת' שלכם 

כדי להרחיב את החלון, אני רוצה לשתף אתכם בפרקטיקות מתוך התוכנית Finding Solid Ground, שפותחה על ידי פרופ' רות לניוס (Ruth Lanius), בת'אני ברנד והייגה שילקה בהתבסס על מחקרים מתחום מדעי המוח. להלן מספר פרקטיקות מהתכנית שאפשר לאמץ וליישם:

1. זיהוי תמרורי האזהרה

הצעד הראשון הוא פיתוח סקרנות כלפי הגוף. זיהוי מוקדם מאפשר לנו לעצור לפני שהמערכת "ננעלת". שאלו את עצמכם מדי פעם:

איפה אני נמצא כרגע ביחס לחלון שלי? האם אני מרגיש 'יותר מדי' או 'פחות מדי'?

  • במישור המנטלי: שימו לב למחשבות מתרוצצות, בלבול, או תחושת "ריחוף" שמקשה על הקשב למתרחש סביב.

  • במישור הגופני: שימו לב לאיתותים כגון נשימה שטחית, כיווץ שרירים בלסת או בכתפיים, או דופק מואץ.

2. זיהוי ה"רעשים" החוסמים

כדי להרחיב את החלון, עלינו לזהות מה מצר אותו. אלו יכולים להיות מחשבות כמו "זה מסוכן להירגע", דפוסים של הימנעות שמעמיקים את הבדידות, או ניסיונות ל"עזרה עצמית" דרך חומרים שמקהים את הכאב (כמו אלכוהול) אך למעשה מצמצמים את יכולת הבחירה שלנו לטווח הארוך.

3. יצירת איים של ביטחון דרך קרקוע (Grounding)

הקרקוע מאותת למערכת העצבים שאנחנו בטוחים פסיכולוגית  Psychological Safeness  

  • ההתמצאות (Orienting): ציינו עובדות יבשות: "אני בבית, היום יום שלישי, השעה היא…".

  • "עגינה" דרך החושים: זהו 3 צבעים בחדר, 3 צלילים, או געו במרקם הבגד.

עצרו לרגע את הקריאה,  חושו את משקל הגוף על הכיסא ואת כפות הרגליים על הקרקע. תנו לרצפה להחזיק אתכם.

4. טכניקות להפרדה בין עבר להווה

הטראומה נוטה "לצבוע" את ההווה בצבעי העבר, מה שמכונה לעיתים תגובת 90/10  ( 90% מהתגובה שלנו קשורים לעבר בעוד רק 10% קשורים לאירוע מההווה).

  • המסך המפוצל: דמיינו את הזיכרון המכאיב על מסך קטן, שחור-לבן ומרוחק, בעוד ששאר שדה הראייה מוקדש להווה הצבעוני והבהיר שסביבכם.

  • תיבת הפקדה (Containment): דמיינו מיכל בטוח וחזק בו תוכלו להניח זמנית רגשות מציפים, עד שתוכלו לעבד אותם במרחב בטוח.

איך הויסות בונה ביטחון פסיכולוגי?

המוח שלנו,  שלעיתים קרובות מתעתע בנו (מה שמכונה ה-Tricky Brain שלנו, יכול לשדר דחיפות וחירום גם כשאין סכנה מיידית. חוויית חוסר האונים מועצמת ככל שאנו מנסים לשלוט במה שאינו בשליטתנו (כמו המצב הביטחוני או החדשות).

העבודה עם חלון הסיבולת מאפשרת לנו לייצר מרחק של התבוננות – לא קרוב מדי (הצפה) ולא רחוק מדי (ניתוק). המרחק הזה הוא המפתח למעבר מתגובת סטרס אוטומטית לתגובה מתוך בחירה, תגובה המחוברת לערכים שלנו.

חמלה כלפי עצמנו וכלפי אחרים (שגם החלון שלהם מצומצם כרגע) פועלת במוח כמעין "מוליך עצבי" של ביטחון פסיכולוגי (Psychological Safeness). היא המרכך שמאפשר לחלון להיפתח  ולהתרחב.

בין הצפה לניתוק: איך להחזיר לעצמנו את ה"מקום בו אפשר לנשום"

"בואי ואראה לך מקום בו עוד אפשר לנשום" ~ נתן זך

המטרה היא לא להפוך ל"רובוטים" שמעולם לא יוצאים משיווי משקל. המטרה היא להגדיל את "רוחב הפס".

ככל שהחלון מתרחב, יש לנו:

  • יותר קיבולת להכיל את המציאות המורכבת.
  • יותר חופש בחירה בתגובות שלנו.
  • יותר נגישות לעצמנו ולערכים שלנו גם כשנהיה קשה.

זה גם משמעותי לניהול סיכונים. חשוב להבחין בין סכנה לבין פחד: סכנה היא מצב אובייקטיבי במציאות החיצונית שדורש מאיתנו פעולה הישרדותית, בעוד שפחד הוא החוויה הרגשית והגופנית שמתעוררת בנו – לעיתים גם כשהאיום כבר חלף או כשהוא אינו מיידי.

לסיכום,

ככל שנלמד להרחיב את חלון הסיבולת שלנו, דהיינו את "רוחב הפס",  כושר ההתאוששות שלנו יגבר.  זוהי הזמנה להבין טוב יותר את המערכת העצבית שלנו, ולעבוד איתה (ולפחות לא נגדה).

יש קשר בין סיבולת, סבלנות וסובלנות. כשאנו לומדים להרחיב את חלון הסיבולת שלנו, אנו למעשה מעניקים לעצמנו מתנה משמעותית: את היכולת שלנו להחזיר את עצמנו לעצמנו, ולהתחבר לערכים שלנו ולחופש הבחירה שלנו, גם כשהים מסביב סוער במיוחד.

קריאה מורחבת על כך בלינק המצ"ב: Waitpower – המרכיב השלישי של התקווה.

מקורות

 Brand, B. L., Lanius, R. A., & Schielke, H. J. (2022). Finding Solid Ground: Overcoming Chronic Dissociation and Trauma through a Comprehensive Skills-Based Program. Oxford University Press. (המדריך למטופלים).

Schielke, H. J., Brand, B. L., & Lanius, R. A. (2022). Finding Solid Ground: A Clinician's Guide to Helping Clients Overcome Chronic Dissociation and Trauma. Oxford University Press. (המדריך למטפלים).

המחקר עליו התבססה התכנית:

Brand, B. L., Schielke, H. J., Lanius, R. A., et al. (2019). "A specialized treatment program for patients with dissociative disorders: The TOP  DD Network study". Journal of Traumatic Stress, 32(2), 174-185.

Brand, B. L., Lanius, R. A., & colleagues. (2024). Expert opinion on the assessment and treatment of dissociative identity disorder. Harvard Review of Psychiatry, 32(Suppl.)

Lanius, R. A., Vermetten, E., & Pain, C. (2010). The Impact of Early Life Trauma on Health and Disease: The Hidden Epidemic. Cambridge University Press.

Lanius, R. A., Terpou, B. A., & McKinnon, M. C. (2020). "The innate alarm system in PTSD: Conscious and subconscious processing  threat". Current Opinion in Psychology, 35, 124-130.

<Pierorazio, N. A., Robertson, J. L., Snyder, B. L., Brand, B. L., Schielke, H. J., & Lanius, R. A. (2025). Helpful aspects of a psychoeducational program for individuals with complex dissociation: An update for the Finding Solid Ground program. European Journal of Trauma & Dissociation, 9(3)

מקורות לקריאה נוספת על חלון הסיבולת וטראומה מורכבת:

 (המקור למושג "חלון הסיבולת").Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. Guilford Press

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. W. W. Norton & Company.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company.

Wessely, S., Bryant, R. A., Greenberg, N., Earnshaw, M., Sharpley, J., & Hughes, J. H. (2008). Does psychoeducation help prevent post traumatic psychological distress? Psychological Medicine, 38(4), 541–549