הכעס הוא רק קצה הקרחון. תרגיל "קרחון הכעס" יכול לסייע לנו לחשוף את הרגשות שרוחשים מתחת לפני השטח ומזינים את הכעסים שלנו. שימוש ב"משפטי אני" יכול לסייע, לאחר מכן, לייצר תקשורת ברורה יותר.
כעס הוא רגש אנושי וטבעי, אך בניגוד למה שמקובל לחשוב, לא מדובר ברגש ראשוני, כי אם רגש שניוני, שמהווה פעמים רבות "כיסוי" לרגשות אחרים, כגון עצב, עלבון, קנאה, בושה או אשמה.
ככל שנוכל לזהות את הרגשות שרוחשים מתחת לפני השטח ומזינים את הכעסים שלנו, כך נוכל להבין טוב יותר מה בעצם מפריע לנו, מהם הצרכים שלנו ולמה אנחנו זקוקים. המפתח הוא הקשבה לעצמנו!
להקשיב לאיתותים של הגוף
באמצעות ההקשבה לעצמנו נוכל לפתח מודעות לאיתותים גופניים המתעוררים כאשר אנו מתחילים לחוש כעס (מתיחות, עקצוצים, חום גוף, דופק מואץ ועוד). זה יאפשר לנו לבטא בצורה ברורה יותר את רגשותינו, מבלי שנחניק את רגשותינו ונעצור אותם מחד, ומבלי להתפרץ, מאידך, ולומר דברים עליהם (ועל הטון שבהם נאמרו), נצטער בהמשך.
זיהוי הטריגרים לכעס והדרכים לביטוי הכעס
כעס יכול לבוא לביטוי בדרכים רבות: בהזעפת פנים והסתגרות, בהתנהגות קרירה ומנוכרת, בעקיצות "מתחת לחגורה" או בציניות. חשוב שנדע לזהות את הדרכים בהן אנחנו מביעים כעס ולבחון את הדרך שבה שאירועים שונים משפיעים עלינו. חשוב גם שנדע לזהות את הטריגרים שלנו.
מהם הטריגרים לכעס שלך?
טריגרים חיצוניים – לכל אחד ואחד מאיתנו "כפתורים" רגישים במיוחד. אלה יכולים לכלול התנהגויות מסוימות מצד אחרים, המעוררות בנו כעס. למשל, כאשר אנחנו מרגישים שמישהו אחר מזלזל, משקר, מאכזב אותנו או מתעלם מאיתנו.
טריגרים פנימיים – אלה יכולים להיות רגשות שקשה לנו להכילם או היגדים פנימיים, מעין מסרים שאנו מעבירים לעצמנו ולא אחת "מחממים" את עצמנו ומזינים את הכעס (למשל, "זה לא צריך להיות כך", "לעולם לא אספיק", "מה אני צריך את זה", "זו חוצפה", "זה לא ניתן לפתרון").
כעס כאתגר
אין כעס "רע" וכעס "טוב". חשוב לתת לגיטימציה לרגשות השונים, גם לאלה שאנו מכנים "שליליים" ומעדיפים להרגיש אחרת.
בכל מצב ומצב ניצבות בפנינו מספר אפשרויות בחירה, מהן נוכל לבחור תגובה המתאימה מבחינתנו לסיטואציה.
האתגר הוא לחשוף את הרגשות המקוריים הנמצאים תחת הכעס ואת הצרכים שמאחוריהם. אם נוכל להיות במגע עם רגשות אלה, נוכל להתמודד עם הכעס בדרך יעילה שתתרום לתקשורת יעילה יותר ולקידום השינויים הרצויים לנו.
"קרחון הכעס"
איך נתפוס מרחק מספיק מהכעס, כדי שנוכל לבחון אותו מחדש ולהתחבר לרגשות שמאחוריו? אפשר לשם כך להיעזר ב"קרחון הכעס".
נסה את התרגיל הבא, שעוסק במודעות לכעס ובדוק אם הוא עוזר לך להבין את רגשותיך ואת הצרכים הבסיסיים שיכולים להסתתר מאחורי הכעס.
1. צייר קרחון על דף נייר כמו בדוגמה המופיעה למטה. רשום ליד קצה הקרחון "כעס".
2. חשוב על אירוע בו הרגשת כעס.
3. רשום מה עשית בשעת הכעס לצד הקרחון המבצבץ מעל למים.
4. כעס הוא רגש משני. מה היו הרגשות שמאחורי הכעס? רשום אותם מתחת לקו המים.
5. האם הבעיה נפתרה לשביעות רצונך? אם כן, כיצד? עד כמה זה עדיין מעסיק אותך?. האם אתה נוטר טינה? האם אתה עדיין מרגיש צורך להמשיך את העימות או מאבק הכוח?
6. בצע הערכה מחודשת של האפשרויות שעמדו בפניך בזמן האירוע. מה היה קורה לו היית בוחר בדרך אחרת להתמודד עם הכעס?
משפטי "אני"
לאחר שחשפנו את הרגשות המקוריים שמתחת לכעס, נוכל להשתמש במשפטי "אני" כדי לייצר תקשורת בהירה יותר:
אני מרגיש/ה __________________ כשאת/ה ______________________, ואני זקוק/ה לכך ש_______________.
